Tidak ada seorang pun yang menyukai kebiasaan terjaga setiap malam, atau lebih buruk lagi, berjuang untuk menyembuhkan insomnia. Ada hal yang bisa anda lakukan untuk membantu mendapatkan istirahat yang baik pada malam hari. Tiupan angin yang konsisten setiap hari dapat membantu anda untuk tertidur lebih cepat dan nyenyak.
Bagaimana Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik
Apa yang lebih buruk dari insomnia? Gunakan tips di bawah ini untuk mendapatkan tidur lebih awal dan nyenyak. Cobalah beberapa atau semua perilaku santai berikut ini yang dilakukan sebelum tidur untuk memastikan tidur lebih nyenyak :
1) Mandilah dengan Air Hangat
Suhu tubuh anda akan menurun secara otomatis pada malam hari, dimulai 2 jam sebelum tidur dan dibawah jam 4-5 pagi. Berdasarkan penelitian tahun 1997 yang dilaksanakan oleh New York Hospital-Cornell Medical Center in White Plains, ketika anda berendam dalam bak air hangat maka suhu tubuh anda meningkat dan periode cool-down sesudahnya akan menimbulkan rasa rileks.
Dua jam sebelum tidur, berendamlah dalam bak mandi selama 20-30 menit, yaitu rekomendasi dari Joyce Walsleben, PhD, professor di New York University School of Medicine. “Jika anda meningkatkan suhu beberapa derajat untuk mandi, ketika penurunan suhu di waktu tidur akan membuat anda semakin nyenyak”, Kata beliau. Mandi memang kurang efektif namun dapat berhasil dengan baik.
2) Gunakan Lampu yang Redup
Saat malam hari, tubuh anda menghasilkan melatonin, yang membuat anda merasa mengantuk, namun hanya jika lingkungan di sekitar anda mendukung. “Melatonin adalah hormon yang dapat dihasilkan dalam kegelapan, hormon tersebut tidak akan dihasilkan jika ada cahaya,” Kata Walsleben. “Anda mematikan lampu secepatnya sekitar pukul 9-10 malam.” Duduk di tempat dengan cahaya redup sebelum tidur akan membantu anda untuk tidur lebih cepat.
3) Menyiapkan Baju Tidur
Anda dapat membantu tubuh anda menyadari waktu menjelang tidur dengan mengatur rutinitas dan mengulangnya setiap malam.
Bahkan peminum decaf harus waspada, sebuah penelitian Consumer Reports tahun 2007 menemukan bahwa kopi decaffeinated yang dijual di beberapa restoran mengandung kafein, dengan kandungan 32 mg kafein per cangkir — sama jumlahnya dengan 12 ons cola.
Nikotin juga merupakan stimulant, merokok supaya lebih santai menjelang waktu tidur mungkin malah kebalikannya, merokok akan meningkatkan detak jantung dan membuat otak tidak tenang, kata Walsleben.
4) Matikan Semua Elektronik
Anda mungkin menganggap chatting dengan teman sebelum tidur akan membuat tubuh lebih rileks, namun hal tersebut malah meningkatkan peluang anda terjaga. Menyalakan handphone atau TV dapat merangsang tubuh anda menjadi tidak mengantuk, kata Walsleben, jadi lebih baik hindari menggunakan benda-benda tersebut sebelum tidur.
“sebelum anda berencana untuk tidur, perlahan buatlah otak anda bersantai dengan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku di sofa yang nyaman—tempat selain kamar tidur,” kata beliau. “Berhentilah menonton TV dan mengecek email.”
5) Kenakan Kaos Kaki
Jika kaki anda terasa dingin dan menyebabkan anda sulit tidur—terutama saat musim dingin/hujan—hangatkan kaki anda menggunakan sepasang kaos kaki. Menggunakan selimut double juga dapat mengurangi rasa dingin di tubuh, sehingga anda bisa tertidur lebih cepat, berdasarkan Phyllis Zee, MD, PhD, seorang professor di Northwestern University's Feinberg School of Medicine, Chicago.
6) Batasi Makan dan Minum pada Malam Hari
Makan dengan porsi besar atau makan makanan yang pedas ketika akan tidur dapat menyebabkan sistem pencernaan anda bekerja keras di malam hari ketika organ tubuh anda yang lain masih terbangun. Dan alkohol mungkin dapat membuat anda mengantuk, namun hal tersebut dapat mengganggu pola tidur anda di malam-malam berikutnya dan mencegah mendapatkan tidur yang nyenyak, restorasi REM tidur yang dibutuhkan untuk merasa segar saat bangun.
Jika anda minum terlalu banyak sebelum tidur, akan menyebabkan anda bolak-balik terbangun karena ingin ke kamar mandi pada malam hari. “ Kebanyakan orang dewasa berusia paruh baya dan lansia sering terbangun pada malam hari dengan alasan tersebut,” kata William C. Dement, MD, professor psikiatri di Stanford University dan penulis buku The Promise of Sleep, “namun, mengurangi asupan cairan sebelum tidur dapat mencegahnya.”
Bagaimana Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik
Apa yang lebih buruk dari insomnia? Gunakan tips di bawah ini untuk mendapatkan tidur lebih awal dan nyenyak. Cobalah beberapa atau semua perilaku santai berikut ini yang dilakukan sebelum tidur untuk memastikan tidur lebih nyenyak :
1) Mandilah dengan Air Hangat
Suhu tubuh anda akan menurun secara otomatis pada malam hari, dimulai 2 jam sebelum tidur dan dibawah jam 4-5 pagi. Berdasarkan penelitian tahun 1997 yang dilaksanakan oleh New York Hospital-Cornell Medical Center in White Plains, ketika anda berendam dalam bak air hangat maka suhu tubuh anda meningkat dan periode cool-down sesudahnya akan menimbulkan rasa rileks.
Dua jam sebelum tidur, berendamlah dalam bak mandi selama 20-30 menit, yaitu rekomendasi dari Joyce Walsleben, PhD, professor di New York University School of Medicine. “Jika anda meningkatkan suhu beberapa derajat untuk mandi, ketika penurunan suhu di waktu tidur akan membuat anda semakin nyenyak”, Kata beliau. Mandi memang kurang efektif namun dapat berhasil dengan baik.
2) Gunakan Lampu yang Redup
Saat malam hari, tubuh anda menghasilkan melatonin, yang membuat anda merasa mengantuk, namun hanya jika lingkungan di sekitar anda mendukung. “Melatonin adalah hormon yang dapat dihasilkan dalam kegelapan, hormon tersebut tidak akan dihasilkan jika ada cahaya,” Kata Walsleben. “Anda mematikan lampu secepatnya sekitar pukul 9-10 malam.” Duduk di tempat dengan cahaya redup sebelum tidur akan membantu anda untuk tidur lebih cepat.
3) Menyiapkan Baju Tidur
Anda dapat membantu tubuh anda menyadari waktu menjelang tidur dengan mengatur rutinitas dan mengulangnya setiap malam.
“Kami menyarankan orang-orang untuk membangun kebiasaan rutin setiap malam sebelum mereka tidur, untuk membantu mengatur otak ke mode tidur,” kata Gary Zammit, PhD, Direktur dari Sleep Disorders Institute di New York. “Menyiapkan piyama anda, menyisir rambut atau menyikat gigi, kebiasaan tersebut dapat menimbulkan rasa ngantuk.”Melewatkan waktu minum kopi anda seharusnya membantu anda untuk tertidur lebih cepat, karena kafein merupakan stimulant. “Saya tidak menyukai orang-orang yang minum kafein setelah sore hari padahal mereka kesulitan tidur, karena kafein dapat bertahan lama di dalam sistem tubuh,” kata Walsleben.
Bahkan peminum decaf harus waspada, sebuah penelitian Consumer Reports tahun 2007 menemukan bahwa kopi decaffeinated yang dijual di beberapa restoran mengandung kafein, dengan kandungan 32 mg kafein per cangkir — sama jumlahnya dengan 12 ons cola.
Nikotin juga merupakan stimulant, merokok supaya lebih santai menjelang waktu tidur mungkin malah kebalikannya, merokok akan meningkatkan detak jantung dan membuat otak tidak tenang, kata Walsleben.
4) Matikan Semua Elektronik
Anda mungkin menganggap chatting dengan teman sebelum tidur akan membuat tubuh lebih rileks, namun hal tersebut malah meningkatkan peluang anda terjaga. Menyalakan handphone atau TV dapat merangsang tubuh anda menjadi tidak mengantuk, kata Walsleben, jadi lebih baik hindari menggunakan benda-benda tersebut sebelum tidur.
“sebelum anda berencana untuk tidur, perlahan buatlah otak anda bersantai dengan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku di sofa yang nyaman—tempat selain kamar tidur,” kata beliau. “Berhentilah menonton TV dan mengecek email.”
5) Kenakan Kaos Kaki
Jika kaki anda terasa dingin dan menyebabkan anda sulit tidur—terutama saat musim dingin/hujan—hangatkan kaki anda menggunakan sepasang kaos kaki. Menggunakan selimut double juga dapat mengurangi rasa dingin di tubuh, sehingga anda bisa tertidur lebih cepat, berdasarkan Phyllis Zee, MD, PhD, seorang professor di Northwestern University's Feinberg School of Medicine, Chicago.
6) Batasi Makan dan Minum pada Malam Hari
Makan dengan porsi besar atau makan makanan yang pedas ketika akan tidur dapat menyebabkan sistem pencernaan anda bekerja keras di malam hari ketika organ tubuh anda yang lain masih terbangun. Dan alkohol mungkin dapat membuat anda mengantuk, namun hal tersebut dapat mengganggu pola tidur anda di malam-malam berikutnya dan mencegah mendapatkan tidur yang nyenyak, restorasi REM tidur yang dibutuhkan untuk merasa segar saat bangun.
Jika anda minum terlalu banyak sebelum tidur, akan menyebabkan anda bolak-balik terbangun karena ingin ke kamar mandi pada malam hari. “ Kebanyakan orang dewasa berusia paruh baya dan lansia sering terbangun pada malam hari dengan alasan tersebut,” kata William C. Dement, MD, professor psikiatri di Stanford University dan penulis buku The Promise of Sleep, “namun, mengurangi asupan cairan sebelum tidur dapat mencegahnya.”
Comments
Post a Comment